ADHD – Problémy, ktoré spôsobuje porucha pozornosti a hyperaktivita u dospelých a ako sa s nimi vysporiadať

Viem, že mnohí z vás si myslia, že som úspešný. Mnohí z vás by chceli cestovať po svete, živiť sa prácou z laptopu zo štýlových kaviarní s tou najchutnejšou kávou, či prekrásnych pláží s tými najčerstvejšími kokosmi, tak ako to robím ja. Možno ste dokonca o mne a mojom živote digitálneho nomáda čítali v novinách SME, magazíne EMMA či najnovšie aj v Hospodárskych novinách. Možno ste mi niekedy napísali aj email a žiadali ma o radu. A možno som vám aj poradil. Aj tak mám ale pocit, že som v živote nič nedosiahol. Že sa mi celý môj život nedarí tak, ako by som chcel. A teraz sa neporovnávam s ostatnými. Porovnávam sa sám so sebou. Hovorím o tom, čoho som schopný a ako málo z toho som doteraz dosiahol.

Konečne som prišiel na to, kde je problém. Tento článok je o tom, aké problémy mne – a možno aj tebe – bránia k úspechu, a ako sa s nimi pobiť tak, aby sme dosiahli úspech, po ktorom túžime.

—

Dlhodobo mám pocit, že nech robím čo robím, nedosahujem úspech, aký majú ľudia okolo mňa. Mojim problémom a obrovskou nevýhodou je totiž ADHD.

Čo je to ADHD

ADHD znamená Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (Problém so sústredením sa/Hyperaktivita). Možno ste sa stretli so skratkou ADD, teda Attention Deficit Disorder (Problém so sústredením sa), ktorý je poddruhom ADHD, ale bez hyperaktívneho komponentu. Ja budem hovoriť o ADHD vo všeobecnosti.

Čo je na ADHD zlé

Hlavnými problémami ľudí s ADHD je problém so sústredením sa, slabá motivácia a hyperaktivita. Z biologického hľadiska ide o trochu iné fungovanie mozgu. Napríklad štandardne ľudia nemajú problém sústrediť sa aj na úlohu, ktorá ich nebaví. Pre ľudí s ADHD je to problém. Veľký. Ich centrum sústredenia sa v ich mozgu sa takpovediac nezapne.

ADHD u detí a u dospelých

ADHD je na Slovensku známe ako hyperaktivita detí, ale nie každý vie, že tento problém sa vyskytuje aj u mnohých dospelých.

ADHD sa u detí a dospelých prejavuje výrazne odlišne. Zatiaľ čo u detí sa hyperaktivita prejavuje zvyčajne neustálym fyzickým robením niečoho, u dospelých sa jedná skôr o hyperaktívnu myseľ. Myseľ, ktorá nikdy nespí, neustále premýšľa a tým fyzicky aj mentálne vyčerpáva svojho nositeľa a spôsobuje aj mnoho iných menších a väčších problémov.

 

Ako som prišiel na to, že mám problém s ADHD

Úplnou náhodou. Tak ako väčšina z vás som netušil, že také niečo existuje. Dlhodobo som vedel, že mám problém so sústredením, že sa veľmi ľahko unavím a že som schopný na počítači pracovať podstatne kratšie alebo menej výkonne ako iní. Riešil som to aj s doktormi. Cukrovka, ktorú mal môj starý otec a majú aj iní členovia mojej rodiny, to nie je. Alergia na lepok, ktorú má aj moja stará mama a trávenie ako také to taktiež nie je. Na neurológií mi taktiež povedali, že je všetko so mnou v poriadku. Neustále zápaly v hrdle som pred 2 rokmi riešil na odporúčanie lekárov výberom mandlí, no to tiež nepomohlo. Stále som bol unavený a stále som mal tie isté problémy, na ktoré slovenskí doktori nemali odpoveď.

Potom som sa, úplnou náhodou, dostal k tomuto článku. A potom k tomuto. A pri ich čítaní som sa skoro rozplakal, pretože som mal po prvý krát vo svojom živote pocit, že niekto chápe ako sa cítim a s čím bojujem celý svoj život. Konečne som chápal, prečo nie som úspešný, aj keď to chcem tak veľmi a tak veľmi sa snažím.

Možno sa snažím málo, hovoríš si? Ok, poďme si najskôr spoločne prejsť, čo všetko robím preto, aby som bol úspešný.

 

Čo robím preto, aby som bol úspešný

Neustále pracujem

Víkendy nepoznám, pretože pracujem (skoro) každý deň. Oficiálnu platenú dovolenku som mal iba raz v živote, ešte v roku 2011, keď som bol zamestnaný ako čašník v Austrálií a išiel som na dovolenku za mojou vtedajšou priateľkou do Južnej Kórei. Keď som doma v Prievidzi, skoro ani nechodím von, pretože stále pracujem. Moji kamoši ma stále niekam volajú a ja vo väčšine prípadov odmietnem. Moja rodina je smutná, pretože ich veľmi často nenavštevujem. Moja matka je smutná, pretože jej nevenujem toľko pozornosti, koľko si zaslúži.

Pracujem tak veľa, že odsúvam na druhú koľaj moju rodinu a mojich kamarátov. Pracujem tak veľa, že vlastne mnohé dni okrem práce, posilňovne, čítania knižiek, jedenia a základnej hygieny nerobím nič iné. Pracujem tak veľa, no stále nie som úspešný a nie som tam, kde by som chcel byť.

Snažím sa sústrediť sa na prácu

Sústrediť sa je pre mňa obrovský náročná úloha. A to najmä vtedy, keď robím niečo, čo ma nebaví. Keď sa už konečné sústredím a pracujem na niečom, vyruší ma aj úplná drobnosť. To je ďalší z dôvodov, prečo nemám rád, keď mi moji klienti volajú. Je to dôvod, prečo si vždy predtým, ako idem pracovať, vypínam zvonenie na telefóne a ten dám niekde, kde ho neuvidím. A keď vypnúť zvonenie zabudnem (ADHD) a niekto mi zavolá, je to dôvod, prečo zvonenie jednoducho ignorujem, telefón nezdvihnem a pokračujem v tom, čo robím. Je to dôvod, prečo mám väčšinu notifikácií z väčšiny mobilných aplikácií vypnutých. Je to dôvod, prečo pri práci nepočúvam hudbu, a keď aj počúvam, tak iba takú, kde sa nespieva, prípadne sa tam spieva v jazyku, ktorému nerozumiem. Je to dôvod, prečo keď pracujem, na izbe si zatváram dvere, a to aj vtedy, keď v byte okrem mňa nie je nikto iný. Je to dôvod, prečo mám na Facebooku vypnutú nástenku (News Feed), aby som mohol pracovať na mojich alebo klientskych Facebook stránkach aj bez toho, aby som klikal na každý jeden odkaz na zaujímavý článok či video.

Všetko, čo ma môže pri práci vyrušiť, nejakým spôsobom zablokujem, aby som sa mohol sústrediť na prácu, no stále nie som úspešný a nie som tam, kde by som chcel byť.

Snažím sa byť produktívny

O manažovaní času a organizácii mám prečítané desiatky, ak nie stovky článkov a niekoľko kníh. Vyskúšal som desiatky to-do aplikácií, aplikácií na zlepšenie sústredenia sa či aplikácií na manažovanie projektov a tímov. Nepozerám televíziu, ani filmy a seriály, a nehrám žiadne hry. Používam časovače, merače toho ako dlho na čom pracujem či ako trávim svoj čas za počítačom. Používam aplikácie na ukladanie a manažovanie dôležitých dokumentov.

Používam tie najlepšie zadarmo aj platené aplikácie na zvýšenie mojej produktivity, no stále nie som úspešný a nie som tam, kde by som chcel byť.

Neustále sa vzdelávam

Za niekoľko rokov som prečítal toľko kníh, koľko väčšina ľudí neprečíta za celý svoj život. Drvivú väčšinu z nich som prečítal v ich originálnej anglickej verzii a drvivá väčšina z nich sú svetové bestselleri od tých najúspešnejších autorov či už v podnikaní, myslení alebo psychológii.

Vzdelávam sa a čítam tak veľa, no stále nie som úspešný a nie som tam, kde by som chcel byť.

 

Ako sa ADHD prejavuje v mojom každodennom živote

Pracujem, sústredím sa a snažím sa, no stále ma brzdia mnohé problémy, s ktorými bojujem každý deň.

Moja myseľ nikdy nespí

Neustále na niečo myslím. Áno, mám neustály prísun myšlienok a nápadov, z ktorých väčšina za nič nestojí, ale z ktorých mnohé sú naozaj skvelé. Je to dôvod, prečo milujem začínať nové projekty, a prečo ich mám aktuálne viac ako desať. Nie je nič zlé na tom neustále mať nejaké nápady. Problém je ten, že mozog potrebuje aj oddych.

Mám problémy so spánkom

To, že moja myseľ nevie vypnúť, mi robí obrovské problémy najmä pri zaspávaní. Večer mám problém zaspať, pretože premýšľam nad mojim podnikaním, nad projektmi pre klientov, nad dievčatami a problémami vo vzťahoch, a nad milión inými vecami. Vstávanie mi trvá neuveriteľne dlho a celý deň som aj tak unavený. Bez kávy nie som schopný začať deň.

Mám veľký problém dokončiť to, čo som začal

Milujem začínať nové projekty, ale mám naozaj veľký problém ich aj dokončiť. Z mojich viac ako 10 súkromných projektov naozaj dokončený nie je ani jeden. Áno, pri projektoch a v podnikaní pojem „dokončené“ neexistuje, pretože vždy sa dá niečo vylepšiť, ale ja sa často nedostanem ani len k prvej funkčnej (demo) verzii. A keď sa dostanem, tak skončím pri tom, pri demo verzii. A aj keď sa projekt začne rozbiehať a vidím potenciál, trvá mi mesiace pracovať na ňom a rozvíjať ho.

Som kreatívny a mám veľké množstvo dobrých nápadov, no stále nie som úspešný a nie som tam, kde by som chcel byť.

Mám neustálu potrebu niečo robiť

Pukám si prsty a vlastne skoro všetky kĺby na mojom tele (vďaka skvelej knihe Sila zvyku je to teraz podstatne lepšie). Neustále hýbem zubami alebo jazykom a skoro stále si pospevujem, hmkám alebo beatboxujem. Neustále niečo robím a neviem byť v pokoji. Keď telefonujem alebo Skypujem, musím niečo robiť. Len tak sedieť a počúvať a hovoriť nie je možné. Musím kývať rukou, búchať do niečoho, pretáčať v ruke pero, či behať s kurzorom po obrazovke. Vnímam, čo mi daný človek hovorí, ale jednoducho musím niečo robiť aj so svojim telom. Hocičo.

Som neslušný

Neustále rozprávam a skáčem ľuďom do reči. Aj keď viem, že je to neslušné a že by som to nemal robiť, často sa prichytím pri tom, že som to urobil opäť. Jednoducho musím povedať čo mám na mysli, musím, inak asi vybuchnem. Tak sa často cítim.

Som impulzívny

Aj malá vec ma dokáže neuveriteľne vytočiť. Navonok to nedám najavo – nie som ten typ, ktorý škrieka, nadáva a vyhráža sa všetkým naokolo – ale daná vec ma nahnevá a pokazí moju náladu. A keď mám pokazenú náladu, som nepoužiteľný. Nič sa mi nechce, nemám náladu, no čo je najhoršie, nedokážem to schovať a každý to na mne hneď vidí.

Cítim sa nesvoj pri komunikácií s neznámymi ľuďmi

Nerád telefonujem, a ešte neradšej prijímam telefonáty. V sociálnych situáciách a pri stretnutiach s novými ľuďmi či klientmi som často nesvoj. Small-talk mi robí obrovské problémy. Neviem, čo povedať. Neviem, na čo sa opýtať a vďaka tomu sa necítim uvoľnene. Samovzdelávanie, niekoľko praktických kurzov či život v zahraničí mi pomáhajú pomaly sa ale zlepšovať. Viem tiež, že ľudia zo mňa majú pri stretnutí väčšinou dobrý pocit, ale ja sa aj tak stále cítim pri nových ľuďoch nesvoj.

Neviem plnohodnotne počúvať

Robí mi veľké problémy počúvať rozhovory a monológy druhých. Často sa pristihnem pri tom, že v strede vety jednoducho prestanem počúvať a iba prikyvujem hlavou. Monológ ma začne nudiť a ja začnem premýšľať nad úplne inými vecami. Keď sa pristihnem, hneď sa samozrejme vrátim späť k dialógu, no často si moje odskočenie môj partner v konverzácii všimne. To samozrejme môjmu sociálnemu životu neprospieva. Nikto nechce mať pocit, že toho druhého nudí.

Mám problém udržiavať kontakt

Udržovať kontakt s priateľmi a rodinou je pre mňa taktiež náročné. Veľa krát na mojich priateľov alebo rodinu myslím a chcem im napísať alebo zavolať, no nikdy sa nedostanem k tomu, že to naozaj urobím. To samozrejme potom mrzí nie len mojich blízkych, ale aj mňa.

Zabúdam niekedy až príliš rýchlo

Niekedy sa mi stane, že počas môjho monológu zabudnem na to, o čom rozprávam. Úplne mi vypadne o čom som to hovoril, alebo čo bola moja pointa. A druhá strana sa na mňa potom pozerá akoby som bol idiot. Niekoľko krát sa mi to stalo aj počas stretnutia s klientom – mali ste vidieť ten trapas. Zabúdanie je mojím stredným menom. Pokiaľ si niečo nezapíšem a nedám pripomienku, zabudnem.

Plánujem, ale plán zvyčajne nedodržím

ADHD je tiež dôvodom toho, prečo som vám tu na Sám Sebe Pán už viac krát písal o mojich plánoch, ktoré som nakoniec nenaplnil. Buď som na ne zabudol, alebo som zmenil svoj názor a dané plány už pre mňa nemali význam, alebo som bol jednoducho zaneprázdnený prácou na niečom inom, či už to bola práca na projektoch pre mojich klientov alebo na iných mojich súkromných projektoch.

Neustále som unavený

Verím, že práve ADHD je jeden z hlavných dôvodov toho, prečo som neustále unavený. Prečo aj keď pracujem celý deň (s veľkými prestávkami na oddych), urobím toho menej ako by urobil niekto iný s tým istým množstvom skúseností ako mám ja.

Nedarí sa mi pribrať na váhe a svaloch

Verím, že je to tiež dôvod, prečo sa mi celý môj život nedarí pribrať na váhe a svaloch. Pretože väčšinu energie spotrebuje môj mozog, ktorý nie je nikdy vypnutý a neustále funguje na plné obrátky. Keď si moja myseľ zoberie väčšinu energie, ktorú cez potravu prijmem, telu už toho mnoho na budovanie neostane, či beriem doplnky výživy alebo nie.

Mám 189 cm. Najviac v mojom živote som vážil, keď som bol v Austrálií. Mal som 72 kg. Vtedy som vôbec necvičil a žil som relatívne priemerným, nezdravým životným štýlom. Po návrate na Slovensko som začal cvičiť a zdravšie sa stravovať, no stále som mal okolo 70 kg. Potom mi vybrali krčné mandle a schudol som. Potom som sa dal na vegánstvo a schudol som ešte viac. Spolu až na 60 kg.  To bolo v januári 2014, kedy som odišiel do Thajska. Od októbra 2014 pravidelne cvičím a beriem doplnky výživy. Váha sa mi vrátila na 71 kg. Posledných 6 mesiacov je to ale stále na tom istom. V poslednej dobe vidím na mojom tele fyzické zmeny k lepšiemu. Pribrať je ale pre mňa stále veľmi náročné.

Mám problémy v romantických vzťahoch

Verím, že môj problém s ADHD je dôvodom, prečo mám často problémy v romantických vzťahoch. Pretože veľa a neustále premýšľam, vždy všetko vo vzťahoch rozoberám vo svojej hlave do najmenších detailov a to zvyčajne spôsobí moje neprirodzené správanie, ktoré sa dievčatám samozrejme nepáči.

O mojich problémoch so vzťahmi som vám už čo-to popísal. Teraz je to už ale vďaka mojim väčším skúsenostiam a vďaka tomu, že sa vzdelávam, lepšie, a vidím veľký pokrok v kvalite mojich vzťahov. Stále mám ale problém s tým, že veľa nad všetkým ohľadom vzťahov premýšľam a všetko vnútorne riešim.

Nič ma nebaví dostatočne dlho

ADHD je podľa všetkého dôvodom, prečo som sa ako chlapec každú chvíľu venoval niečomu inému. Raz to bola hra na píšťalku, potom aikido, potom streľba zo vzduchovky, potom futbal, potom skateboarding a potom basketball. Vždy ma daná vec neuveriteľne bavila, ale zo dňa na deň ma nadšenie prešlo a chytilo ma niečo iné.

Rýchlo zabúdam a mám problém s organizáciou

V Austrálii som pracoval ako čašník a bol som naozaj – nazvime to – nie veľmi dobrý. Snažil som sa, mal som najrýchlejšie tempo zo všetkých, ale stále som nestíhal. Oproti tomu ostatní čašníci si išli viac-menej svoje a nemali s ničím problém. Ja som nestíhal, robil chyby a nevedel predávať.

Teraz mi konečne došlo prečo. Práca čašníka je absolútne nevhodná pre človeka s ADHD. Hyperaktivita sa síce hodí – keď som sa dostal do stavu plného sústredenia (flow alebo the zone), nevidel som nič iné, iba prácu a bol som 100% sústredený. No aj tak som robil veľa chýb. Niečo si na rýchlo zapamätať je problém. A keď niečo zabudnem, musím sa opäť vrátiť a tak stratím drahocenný čas. Aby som nezabudol, všetko si zapisujem, ale to tiež stojí čas. Najlepší čašníci sú tí, ktorí si všetko pamätajú a majú o všetkom prehľad. A ľudia s ADHD? Organizovaný chaos. Tak vyzeral každý môj deň v práci. Moji nadriadení neboli so mnou spokojní a ja som sa mohol snažiť koľko som chcel, stále som nestíhal. Teraz už viem prečo.

Nudná práca ma ubíja

V Austrálii som pracoval aj v sklade s posteľnou bielizňou a obrusmi, ktoré sme dodávali pre hotely a reštaurácie. Väčšina práce bola veľmi monotónna a síce fyzicky náročná, psychicky veľmi nudná. Najhoršie bolo, keď som pracoval na rezacom stole, kde sme na seba kládli vrstvy látky, ktorú sme potom merali a rezali na daný rozmer. Predstav si klásť stovky a stovky vrstiev, stále to isté dookola. Môj kolega, 50-ročný muž pôvodom z Vietnamu, to zvládal v pohodičke. Ja som ale umieral od nudy. Celé dni som tam prežil na kole, ktorá mi dodávala cukor a kofeín. Vedel som, že to bolo nezdravé, ale inak by som tam zaspal alebo umrel od nudy.

Nikdy som nechápal, ako môžu ľudia pracovať v poloprázdnych obchodíkoch, kde za celý deň obslúžia 10 zákazníkov. Ako môžu robiť SBSkárov alebo nejakú podobnú super nudnú prácu. Teraz už rozumiem tomu, prečo som nikdy nechápal, ako môžu ľudia vykonávať monotónnu prácu každý deň, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Teraz to už chápem. S mojim ADHD by som buď vybuchol od nudy, alebo prežíval na káve a kole.

Som impulzívny s tendenciou panikáriť

Jedna z najvážnejších chýb, ktorú som kedy urobil, a ktorú viem tiež hodiť na ADHD, je chyba, ktorú som urobil počas môjho kurzu potápania.

Bol to môj 6. ponor. Už som sa teda cítil pod vodou ako tak pohodlne a sebavedomo. Boli sme asi v polovičke ponoru. Všetko bolo v poriadku. Videli sme krásne rybky a koraly a bol som spokojný. Prúd bol trošku silnejší, ale zvládal som ho.

Chcel som si trochu vyfúknuť vzduch z vesty, aby som klesol trošku nižšie. Stlačil som teda jemne tlačidlo, ktorým sa vzduch vypúšťa. Nepomohlo to a ja som neklesol. Tak som stlačil dané tlačidlo ešte raz a trošku na dlhšie. Namiesto toho, aby som klesol, som trošku stúpol. Hovorím si, čo to nefunguje, a stláčam to tlačidlo opäť. Postupne som začal stúpať rýchlejšie a rýchlejšie. A vtedy som spanikáril.

Bol som v tom, že moja vesta je pokazená. Začal som nekontrolovane stúpať. Z 18 metrov som sa za pár sekúnd dostal na 12. Cítil som tlak vesty na moje telo. Odrazu mi ju to nafúklo na maximum. Až vtedy mi došlo, že som celý čas stláčal tlačidlo na napúšťanie vzduchu a nie na jeho vypúšťanie.

Už bolo neskoro. Už som nemal čas stúpanie zastaviť, aj keď som vzduch tlačidlom vyfukoval. Bol som v 8 metroch a stúpal som veľmi rýchlo. Jediné, na čo som si spomenul bolo, že pri núdzovom vynáraní treba po celý čas silno vydychovať. Inak mi môže zväčšujúci sa vzduch v mojich pľúcach spôsobiť vážne zranenia.

V priebehu pár sekúnd som vystúpal z 18 metrov až na hladinu. Okrem toho, že som spôsobil šok mojim inštruktorom, ktorým som v priebehu pár sekúnd zmizol z dohľadu, ohrozil som sám seba a svoje zdravie. Našťastie sa mi nič nestalo. Po chvíli sa vynoril aj môj partner a spolu sme sa znova potopili a dokončili ponor.

Aj keď sa mi nič nestalo, na túto situáciu nikdy nezabudnem. Poviete si, že pomýliť si dve tlačidlá môže iba hlupák. Nie je to tak. Pochopia to ale iba ľudia s ADHD. Ja som si bol tak istý, že stláčam dobré tlačidlo, že ma ani len nenapadlo, že by som mohol stláčať to druhé. Preto jediné, čo ma napadlo bolo, že sa niečo pokazilo. Keby som nespanikáril, mal som taktiež možnosť využiť núdzové vypustenie vzduchu (šnúrka v zadnej a aj v prednej časti vesty), ktoré slúži presne pre takéto účely. Lenže to ma taktiež nenapadlo. ADHD a panika v jednom.

Často viním sám seba za svoje chyby

Trvalo mi týždne, kým som sa prestal viniť za to, akú banálnu chybu som urobil počas môjho ponoru. Niekoľko prvých dní som ani nevedel zaspať. Nedokázal som pochopiť, ako som mohol urobiť takú hovadinu. Teraz to už chápem. ADHD.

Potápanie je úžasné, ale po tomto zážitku mám pred ním veľký rešpekt. O to viac teraz, keď viem, že vďaka ADHD môžem urobiť podobnú blbosť znova. Mám síce licenciu na potápanie, ale neviem, či ju niekedy využijem. Možno maximálne tak do 10 metrov, kde mám možnosť vynoriť sa núdzovo viac-menej bez rizika. Z 18 metrov tam už určité riziko poškodenia pľúc či iných orgánov určite je, a mne sa nechce zbytočne to riskovať.

 

Je možné byť s ADHD úspešný?

Potom, čo som vám opísal aké všemožné problémy ADHD spôsobuje, sa možno pýtate, či je vlastne možné byť s ADHD úspešný.

Pozor. ADHD nemá nič spoločné s inteligenciou. ADHD trpia ľudia zo všetkých inteligenčných vrstiev spoločnosti, od úplných hlupákov až po géniusov.

Známi ľudia s ADHD

Mnoho známych a úspešných ľudí trpelo alebo trpí ADHD, od športovcov cez vedcov, vynálezcov a podnikateľov až po spevákov a hercov. Napríklad taký Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, Jim Carrey, Will Smith, Richard Branson, Justin Timberlake, Michael Jordan, Ryan Gosling, Walt Disney, Jamie Oliver, Will.I.Am, Michael Phelps a mnoho, mnoho iných (1, 2, 3, 4,).

Áno, s ADHD je možné byť úspešný. Veľmi úspešný. Musíme sa ale naučiť ovládať svoje negatívne prejavy a sústrediť sa na naše výhody.

 

Takže ADHD má aj výhody?

Áno, a veľké.

Veľká kreativita

Skvelé myšlienky a nápady mám od rána do večera, a často ešte aj v posteli. Jeden z hlavných dôvodov, prečo som si kúpil svoj prvý smartfón bol ten, že písať si poznámky a nápady do sms-iek mi prišlo veľmi neefektívne. Teraz mám pri sebe smartfón a Evernote, a v ňom stovky myšlienok a nápadov.

Problém je ten, že deň má iba 24 hodín a nežijeme večne. Väčšina mojich nápadov nikdy neuzrie svetlo sveta, ale mojou naozaj veľkou výhodou je to, že si z tých desiatok a stoviek nápadov môžem vyberať tie, ktoré skôr či neskôr prídu na tento svet v podobe nových článkov alebo projektov.

Supersústredenie

Keď nás niečo nebaví, máme veľký problém sústrediť sa. Ale keď nás niečo baví a chceme to robiť, dokážeme sa supersústrediť. Danej veci sa vtedy vieme venovať hodiny a to bez toho, aby sme robili čokoľvek iné, vrátane jedenia či spania. Je to zdravé? Asi nie. Ale je to superproduktívne.

Precíznosť

Keď už niečo robím, chcem, aby to bolo dokonalé. Ak nie dokonalé, tak aspoň skoro dokonalé.

Pre mňa ako nezávislého grafika (freelancera) je to nevýhoda, pretože s väčšinou vecí strávim omnoho viac času ako niekto iný. Ale napríklad pre mojich klientov je to výhoda, pretože si môžu byť istý, že svoju prácu urobím najlepšie ako viem. Nedokážem totiž niečo urobiť iba polovične. Keď sa tomu venujem, musí to byť perfektné. V prípade grafiky hovoríme o pixelovej precíznosti.

Pre mňa ako podnikateľa je to veľká výhoda. Snažím sa o to, aby bol môj biznis čo najlepší, a to do detailov. Musím sa iba naučiť spoľahlivo delegovať, aby som nerobil všetko ja sám.

 

Ako s ADHD bojovať

ADHD je problém, ktorý nie je liečiteľný. Keď ho niekto má, má ho na celý život. Dá sa s ním ale bojovať.

Existujú niektoré lieky, ktoré pomáhajú ľuďom s ADHD lepšie sa sústrediť. Podľa Dr. Douglasa A. Puryeara až v 60% prípadoch zaberú prvé lieky, ktoré lekár predpíše. Kto ale chce byť celý život na liekoch, že? Ja určite nie.

Ako bojovať s ADHD bez použitia liekov

Stratégiami. Ľudia s ADHD majú mnoho spoločných problémov, ale každý z nich je inou osobnosťou, a teda sa u neho prejavujú trošku iným spôsobom. Preto je dôležité, aby si každý vytvoril svoje vlastné stratégie, ktoré pasujú jemu.

Ja som si to nikdy neuvedomoval, ale s mojim ADHD som bojoval už dávno. Sám som si vytvoril stratégie, ktoré mi pomáhali s mojou zábudlivosťou, s mojím slabým sústredením, s romantickými a neromantickými vzťahmi, či s mojou únavou. Až teraz ale rozumiem tomu, aké sú tieto stratégie dôležité, a že podobných stratégií potrebujem podstatne viacej.

Tu je niekoľko zo stratégií, ktoré pomáhajú mne a niekoľko iných, odporúčaných expertmi na ADHD.

Všetko si zapisuj

Všetko. Úplne všetko. Čo si nezapíšeš, neexistuje.

Ja používam na zapisovanie úloh a poznámok Evernote (cez tento odkaz získaš 1 mesiac prémiového účtu zadarmo). V ňom si môžeš vytvoriť rôzne zošity a do každého zošita si môžeš zapísať toľko poznámok, koľko sa ti ráči. Zošity si vieš organizovať aj do kôpok, čo zvýši prehľadnosť zošitov v prípade, že ich máš veľa. Evernote má samozrejme podstatne viac funkcií, ale toto sú tie základné, ktoré potrebuješ na to, aby si nezabúdal a zvýšil svoju produktivitu.

Odstráň rušivé elementy

Keď pracuješ alebo oddychuješ, nechceš byť rušený, pretože ťa vyruší hocijaká drobnosť. Preto, keď pracuješ za počítačom, kreslíš alebo si čítaš, telefón si prepni do tichého módu (nie do vibračného) a otoč ho displejom dole, aby si nevidel, keď ti príde nejaká notifikácia. Úplne najlepšie je telefón odložiť do druhej izby, alebo minimálne niekde, kde ho neuvidíš a nedosiahneš bez toho, aby si musel vstať.

Ak pracuješ na počítači, odhlás sa z Facebooku. Ak potrebuješ Facebook k práci, nainštaluj si do Firefoxu rozšírenie Kill FB Feed, ktoré znefunkční tvoju nástenku s novými statusmi. To znamená, že na Facebooku budeš môcť robiť všetko, čo potrebuješ, od písania s klientom cez chat, po návštevu a publikovanie nového statusu na svoju Facebook stránku. Čo ale neuvidíš, sú novinky tvojich kamošov, a odkazy na články a videá, na ktoré zvyčajne klikáš a zabíjaš tak svoju produktivitu prezeraním videí mačiek a čítaním bezvýznamných článkov typu „Čo sa stane keď vyleješ na balón šťavu z pomaranča“.

Ak používaš Chrome, použi rozšírenie Kill News Feed, ktoré má podobnú funkcionalitu.

Ak k práci nepotrebuješ email (nemal by si, pretože email je pasívna práca, nič nevytváraš), zatvor aj Gmail či svoj emailový klient. A vypni všetky notifikácie o novoprijatých emailoch.

Počúvaj vhodnú hudbu

Ak chceš zvýšiť svoju produktivitu za počítačom, nepočúvaj svoju obľúbenú hudbu. Pokiaľ robíš manuálnu prácu nenáročnú na sústredenie, je to v poriadku, ale ako náhle sa musíš sústrediť, tvoja obľúbená hudba ťa bude vyrušovať.

Keď pracujem a naozaj sa potrebujem sústrediť, nepočúvam hudbu, kde sa spieva. A je jedno, či je to v slovenčine, angličtine alebo kórejčine. Tak či tak ma to ruší. Skúšal som aj klasickú hudbu, ale tá sa až príliš často mení a teda často upúta tvoju pozornosť.

Najlepšou hudbou je taká hudba, ktorú si ani nevšimneš. Ja často používam meditačnú hudbu, hudbu na jogu či na štúdium a sústredenie. Skús si v Youtube vyhľadať frázy ako „meditation music„, „focus music„ alebo „study music„.

Nerob viac vecí naraz

Nevenuj sa viacerým projektom naraz. Nepracuj na viacerých úlohách naraz. Ani na dvoch. Vyber si jednu vec, ktorú urobíš, a sústreď sa na ňu. Na ďalšiu vec nechoď, pokiaľ tú prvú nedokončíš.

Používaj zoznamy úloh štýlom, ktorý ti nespôsobuje stres

Ak používaš pri svojej práci to do list (ak máš ADHD, jednoznačne by si mal!) a máš na danom zozname príliš veľa úloh, môže to na teba pôsobiť negatívne a spôsobovať ti to stres. Môžeš mať totiž pocit, že toho je na teba až príliš veľa a že všetko buď nestihneš včas, alebo že na to nebudeš mať dostatok síl. Vtedy pomáha rozdeliť tento veľký zoznam úloh na 2 zoznamy. Na tom prvom si nechaj maximálne 5 úloh – tých, ktoré chceš dokončiť čo najskôr alebo musíš dokončiť ešte dnes. Všetky ostatné úlohy presuň na druhý zoznam. Na ten druhý, dlhý zoznam sa nepozeraj, kým pracuješ na úlohách z prvého zoznamu.

Keď vidíš, že musíš urobiť 5 úloh (či menej), je to na tvoju psychiku omnoho lepšie ako vidieť nekonečne dlhý zoznam, ktorý vieš, že určite nedokončíš dnes, a možno ani za mesiac. Keď dokončíš niekoľko úloh z prvého zoznamu, môžeš naň pridať ďalšie úlohy z druhého zoznamu. Nikdy tam ale nemaj viac ako 5 úloh!

Ja som nedávno začal používať ešte jeden zoznam… ktorý nie je ani tak zoznamom. Nazval som ho „Na čom pracuješ teraz“. Na tento zoznam presuniem vždy iba 1 úlohu z malého zoznamu (zoznamu s 5 úlohami). Tú, na ktorej idem aktuálne pracovať. Ak ma niečo vyruší a prestanem sa sústrediť, vždy sa môžem vrátiť k tomuto zoznamu a hneď viem, na čom mám pracovať – a to bez toho, aby som sa stresoval nad tým, koľko iných úloh na mňa ešte dnes čaká. Keď túto úlohu, na ktorej aktuálne pracujem, dokončím, pozriem sa na môj zoznam 5 úloh a 1 úlohu z nich opäť presuniem na zoznam 1 úlohy.

Pre zopakovanie.

Vytvor si 3 zoznamy (ja používam 3 rôzne poznámky v jednom mojom zošite v Evernote):

1. Super krátky zoznam (1 úloha, na ktorej práve pracujem)
2. Krátky zoznam (zoznam 5 úloh, ktoré mám v pláne dokončiť dnes)
3. Dlhý zoznam (všetky ostatné úlohy, ktoré mám v pláne dokončiť v blízkej budúcnosti, ale nie dnes)

Okrem týchto základných zoznamov mám ešte mnoho iných, ktoré by sa dali všetky zaradiť do kategórie „úloha, ktorú chcem (možno) urobiť niekedy v budúcnosti“. Toto nie sú úlohy, ktoré nevyhnutne musím urobiť, ale väčšinou sú to nápady a myšlienky týkajúce sa mojich vlastných projektov alebo projektov pre mojich klientov, ktoré nechcem zabudnúť, a teda ich mám zapísané na zozname pre každý projekt zvlášť.

Zapni svoje centrum sústredenia

My s ADHD máme veľký problém s organizáciou. Keď máme toho veľa, začneme panikáriť. Nevieme totiž, čo máme robiť skôr. Zvyčajne zle odhadneme, koľko nám niečo bude trvať. Nevieme povedať nie a tak si naberieme veľa úloh, ktoré potom nestíhame urobiť včas. Termíny nám nič nehovoria, ak neexistuje veľká motivácia na dokončenie danej veci včas, respektíve veľký negatívny aspekt, ak danú úlohu včas urobiť nestihneme. Vtedy sa naše centrum sústredenia zapne a vieme pracovať veľmi rýchlo. Inak sa ale nevieme sústrediť a zvyčajne robíme niečo iné. Úloha potom dokončená včas nie je. A to nás demotivuje a spôsobí ďalšie jej odkladanie na neskôr. Prokrastinácia je pre nás veľkým a vážnym problémom.

Vieme sa sústrediť vtedy, keď je daná úloha niečím novým, je to pre nás výzva, alebo existuje veľká (aj keď negatívna) motivácia na jej dokončenie.

Ako to využiť a zapnúť naše centrum sústredenia?

Pokiaľ môžeš, nájdu si prácu, ktorá nie je monotónna. Ktorá je niečím iná každý deň. Práca v sklade? Určite nie. Práca v realitnej kancelárii? Asi tiež nie. Konzulting? Ideálne.

Odmeň sa

Ak máš problém s prokrastináciou, snaž sa zvýšiť svoju pozitivitu (positive reinforcement). Ak niečo urobíš načas, urobíš pre seba niečo pekné. Kúpiš si niečo. Zoberieš svoju priateľku na večeru. Hocičo, na čo sa budeš tešiť a čo ťa motivuje k tomu, aby si danú úlohu či projekt dokončil včas.

Rozdeľ veľké úlohy na menšie časti

Ak musíš pracovať hodiny na monotónnej úlohe, rozdeľ si ju na menšie časti. Zakaždým, keď nejakú malú časť dokončíš, zaškrtni si ju ako dokončenú. Takáto drobnosť má veľký psychologický efekt. To, že niečo dokončíš (ideálne včas) ťa povzbudí a dodá ti energiu, ktorá ti pomôže pokračovať ďalej.

Rob si prestávky

Čím dlhšie na niečom robíš, tým viac si unavený a tým ťažšie je sústrediť sa. Vyskúšaj Pomodoro techniku. 25 minút pracuj, 5 minút oddychuj (mimo počítača), alebo 50 minút pracuj, 10 minút oddychuj. Ja som túto techniku skúšal ešte v Austrálii a zdala sa mi veľmi efektívna. Neustále som mal ale pocit, že sa mi ešte oddychovať nechce a viem pracovať ďalej. Časom som s ňou prestal. Vtedy som samozrejme ešte netušil, že mám problém s ADHD a že dané prestávky sú pre mňa veľmi hodnotné. V najbližšie dni mám v pláne Pomodoro technike dať druhú šancu. Teraz si môj pracovný čas meriam, takže budem vedieť omnoho lepšie povedať, či moju produktivitu zvyšuje alebo nie. Uvidíme, možno o tom potom napíšem zvlášť článok.

Doplnenie 5.10.2015: V Taiwane som už mesiac a Pomodoro technika mi pomáha najmä s úlohami, do ktorých sa mi nechce. Poviem si totiž, že na danej úlohu budem pracovať iba 25 minút a že to nie je až tak veľa. Nakoniec často na danej úlohe pracujem podstatne dlhšie. Najťažšie je totiž začať. Keď už som „v tom“, tak nemám problém pokračovať dlhšie.

Športuj

Pravideľné cvičenie je hodnotné pre každého. Pre ľudí s ADHD je nevyhnutnosťou. Pravidelné posilňovanie, behanie, bicyklovanie, joga či iná pravidelná športová aktivita sú prospešné, pretože takáto aktivita naplno prevezme tvoje zmýšľanie. Ty prestaneš myslieť na svoje problémy a na milión vecí okolo, a vidíš iba jedno, či sú to činky, cesta alebo lopta.

Cvič jogu a medituj

Zatiaľ neexistujú dostatočne hodnotné vedecké štúdie, ktoré by priamo potvrdili, že joga a meditácia zlepšujú symptómy spojené s ADHD, ale mnoho vedcov a odborníkov sa zhoduje na tom, že tomu tak naozaj je. Meditácia a joga totiž posilňujú to, s čím majú ľudia trpiaci ADHD problém – sústredenie sa a uvoľnenie mysle bez neustáleho premýšľania.

Mňa osobne joga a meditácia zaujímajú už dlho. Nikdy som sa ale nedostal k tomu, že by som sa im začal venovať naplno. Meditovať som skúšal sám, ale nebol som schopný vypnúť svoju myseľ. Robil som to, čo robia ľudia s ADHD, riešil som všetko okolo. V Thajsku mám v pláne začať navštevovať meditačné cvičenia s cvičiteľom. Verím, že tie mi pomôžu začať a potom budem schopný meditovať aj sám. A verím, že mi meditácia pomôže vyčistiť myseľ a stresovať a všetko riešiť o trošku menej.

Joga ma veľmi neláka, ale v Taiwane budem mať možnosť vyskúšať ju. Uvidíme, ako sa mi bude pozdávať a či ju budem praktizovať pravidelne.

Doplnenie 5.10.2015: Na joge som bol už 4 krát. Zatiaľ je to veľmi krátky čas na to, aby som videl nejaký rozdiel v mojej produktivite či psychickom zdraví. Cítim ale, že mi prospieva a mám v pláne s ňou pokračovať po dobu celého môjho pobytu v Taipei. Potom jogu určite spomeniem v mojom článku o živote v Taiwane.

 

Ale nemajú takéto problémy všetci ľudia?

„Väčšina ľudí má dnes problém s prokrastináciou. S dokončovaním začatého. So sústredenosťou. Chceš povedať, že majú všetci ADHD?“ Áno, problémy s ADHD nie sú jedinečné. Mnoho z nich pozná väčšina ľudí. Ale u ľudí s ADHD je tento problém výrazne, výrazne väčší.

Všetky stratégie spomínané a odporúčané v tom článku sa hodia a sú užitočné pre každého jedného z nás. Pre tých z vás, ktorí máte problémy s ADHD tak ako ja, sú tieto stratégie nevyhnutné. Teda pokiaľ chcete byť v živote úspešní a necítiť sa ako niekto, komu sa nikdy nedarilo a nikdy dariť ani nebude.

 

Záver

Väčšina ľudí nepríde za celý život na to, že trpeli ADHD. A možno celý ich život vinili seba a svoju lenivosť, nepozornosť, impulzívnosť či neschopnosť. Mnohí ľudia si uvedomia, že majú ADHD až na dôchodku alebo počas neskorej dospelosti. Prečítal som knižku jedného amerického psychiatra, ktorý si uvedomil, že trpí ADHD, až keď mal 64 rokov!

Ja som na to, že mám ADHD, prišiel vo svojich 28 rokoch, a som za to naozaj vďačný. Rozumiem už totiž tomu, s akými problémami sa stretávam celý svoj život. Chápem, prečo som často robil chyby, ktoré iní nerobili. Chápem, prečo mám problém s udržiavaním medziľudských vzťahov. Chápem, prečo často niečo nedokončím, či prečo ma mnoho vecí nebaví a neviem sa k nimi dokopať. Chápem, prečo často myslím negatívne, či viním sám seba.

Tento článok nie je mojou výhovorkou. Tento článok píšem sám pre seba – ako vysvetlenie a lepšie pochopenie samého seba. Píšem ho ale taktiež pre tých z vás, ktorí majú podobné problémy a podľa všetkého stále nevedia prečo. ADHD v dospelosti trpí 16% populácie. 16%! Ako je možné, že o tom nikto nehovorí?

– Lubo Jurík, napísané postupne v Prievidzi, v Miláne a v Taipei

 

Bonus: Odkazy na hodnotné zdroje

Hodnotné informácie o ADHD v slovenčine

Stránka Ligy pre duševné zdravie venovaná ADHD u dospelých

Blog o ADHD u detí aj dospelých (prevažne u detí)

Úspešní aj s ADHD dospelých. Mnou čerstvo založená Facebooková skupina. Ak máš ADHD, určite sa pridaj.

Hodnotné informácie o ADHD v angličtine

Urobte si test, ktorý vám napovie, či máte syndrómy spojené s ADHD. Mne vyšlo skóre o 11 bodov vyššie ako minimálny počet bodov pre dospelácke ADHD.

Alternatívna liečba ADHD bez liekov

Kniha od amerického psychiatra, ktorý sám trpí ADHD. Osobne som túto knihu prečítal a odporúčam ju každému, kto má problémy spojené s ADHD. Je plná hodnotných praktických tipov a stratégií pre zlepšenie kvality života ľudí trpiacich ADHD.

 

Poznáš niekoho, kto má ADHD?

Prosím, urob dobrý skutok a prepošli mu tento článok.

 

---